こんにちは。ゴルコア代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。 先日は、仰向けに寝て両脚を持ち上げて行う「むくみ解消エクササイズ」をご紹介させていただきました。 本日は、冷房による冷えでむくんでしまった足を、すぐに治したい！ という方に向けて、電車の中でもできる「ピラティス」をお伝えします。 ■電車の中でもできる「ピラティス」 1．つり革を持ち、両脚を骨盤幅に開いて立ちます。 つま先の向きと膝の向きは一緒です。できれば膝の真中と第2指が同じ向きになっていると拇指球（ぼしきゅう）に体重が乗りやすくなり、足の裏3点で立つことができます。 2．両踵を持ち上げます。 息を吸ってお腹を引き込み、骨盤底筋を引き上げながら、両踵を持ち上げます。このとき、小指側に体重が乗らないように、しっかり拇指球に体重を乗せておきます。 3．息を吐きながら右かかとを下ろします。 息を吸って右かかとを持ち上げると同時に、左かかとを床につけます。このあと、息を吸って左かかとをアップし、足を入れ替えます。 4．右踵と左踵を交互にアップ＆ダウンさせましょう。 頭の位置は最初に両踵を持ち上げた高さをキープさせながら、右踵と左踵を交互にアップ＆ダウンしてください。左右で1回を10回、3セット行います。 以上が、今回のエクササイズです。 このピラティスのポイントは、下ろす時にしっかり踵をつけてストレッチすること。上げるときは、お腹から引きあげましょう。このとき、両膝が内側に入ったり、外側に入らないように気をつけてください。 今回ご紹介した動きは、床に踵を下ろしたときに、ふくらはぎのストレッチになっているのです。ふくらはぎを使う（トレーニングする）ことによって、血流がよくなり、足にたまった血が心臓の方に流れ始め、むくみの解消につながります。ですから、ふくらはぎを意識しながら行うと効果アップです！ 今日は電車のつり革を利用する方法をご紹介しましたが、家や会社ではつり革なしでもOKです。つり革なしのときは、とくにお腹からアップ＆ダウンを行うように心がけましょう。お腹を使わないと、小指側に体重が乗りやすくなります。 ここでご紹介したピラティスを電車の中でやると、パンパンになってしまった足が、家に到着するころには楽になっているでしょう。■プロフィール太田律子 | ゴルフピラティスインストラクター腰痛をきっかけにピラティスと出会い、インナーマッスルの大切さを学ぶ。2010年11月に都内初のゴルフピラティス専用スタジオ「Golcore（ゴルコア）」をオープン。現在はJAPICAゴルフピラティス開発者及びLPGAティーチングプロの竹内弓美子氏の直弟子としてゴルフピラティス拡大を目指し活動中。専門家を探せる、相談できるWebサイト 「専門家プロファイル」でも活躍中。写真提供：Getty Images
