メタボが気になり始めたら‥‥【とうもろこし】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

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メタボが気になり始めたら‥‥【とうもろこし】のカロリーと糖質量 オススメ調理法
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メタボが気になり始めたら‥‥【とうもろこし】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

真夏の日差しを浴びてのびのび育ったとうもろこし。畑の近くをドライブで通ったりすると、思わず獲れたて、茹でたてを食べたくなる。夏の縁側やベランダでかぶりつくとうもろこしは格別うまい。穀物でもあるので糖質が高めだが、食事のバランスを考えて夏の味覚を存分に味わいたい。

1. とうもろこしは穀物。糖質量がやや多い

とうもろこしは品種が改良されて近年ずいぶん甘くなった。最近は生で食べられるものも出回っているが、甘いゆえに糖質もやや高めだ。さっそく同じ穀物の白米と、カロリーと糖質量を比べてみよう。
(100g。[ ]の中はカロリー、糖質量の順。以下同様)

◎とうもろこし(生) [92kcal、12.5g]
◎とうもろこし(茹で) [99kcal、13.5g]
◎白米 [168kcal、38.1g]

とうもろこしは生と茹でたものではほとんど差がない。カロリー、糖質量ともに白米ほどではないが、やや高めだ。ただ、とうもろこしの場合、白米と違って早食いになりにくい利点がある。大きな口を開けてかぶりつき、よく噛まなければならないので、ご飯のようにかき込むことができない。早食いや大食いの予防にはいいかもしれない。

米、小麦と並び、とうもろこしは穀物としての需要も多い。挽いて粉状にしたものはコーンフレークの原料になるほか、イングリッシュマフィンのトッピングや天ぷら粉などの原料、コーンスターチ、焼酎の醸造などに使われる。粉にするとカロリー、糖質量ともにぐんと高くなる。

◎玄穀物 [350kcal、71.2g]
◎コーンミール [363kcal、79.7g]
◎コーングリッツ [355kcal、82.3g]
◎コーンフラワー [363kcal、79.7g]

胚芽や種、皮を除去するなど製法によってミールやグリッツなど呼び名が変わるが、このように数字で一覧にして見てみると、とうもろこしが世界三大穀物の一つであることが実感できるだろう。

2. 粒もクリームもすぐに使えて便利だが、糖質が高め

缶詰や冷凍のとうもろこしは特に味つけされておらず、素材そのものとして利用することができる優れもの。鮮やかな黄色は料理の彩りのアクセントになり、常備しておくと便利だ。生と比べるとカロリーと糖質量に変わりがあるかチェックしてみよう。

◎生 [92kcal、12.5g]
◎冷凍(カーネル) [99kcal、13.4g]
◎冷凍(軸付き) [97kcal、13.4g]
◎缶詰(ホール/粒) [82kcal、13.9g]
◎缶詰(クリーム) [84kcal、16.8g]

カーネルコーンとは、とうもろこしの粒のことで冷凍が多い。ホールコーンは一度とうもろこしを煮てから粒をはずしたもの。缶詰のコーンは火が通っているのでそのまま食べることができるが、冷凍のカーネルは火を通してから食べたほうがいい。
冷凍、缶詰ともに生と比べてみても、カロリーと糖質量にそれほど差はない。ただ、クリーム状だとポタージュやコロッケなどに利用されるので、つい食べすぎてしまいがち。注意したほうがいいだろう。

ちなみに、ヤングコーンはどうだろうか。

◎ヤングコーン [29kcal、2.9g]

このようにカロリーも糖質量も低いヤングコーンは、栄養効果も注目されている。こちらは大いに利用したい。

3. 食事としてのとうもろこし。糖質量は?

実際に冷凍ものや缶詰を使って料理を作ってみると、カロリーや糖質量はどう変化していくのだろうか。

◎コーンポタージュ [151kcal、16.9g]
◎コーンバター [135kcal、13.5g]

とうもろこしそのものに甘味があるので、軽く塩分を加えるだけで十分。砂糖やみりんなど調味料を使う必要がないので、調理しても極端に糖質量が増えることはない。ただ、油や乳製品を使うのでカロリーが増えてしまう。

次に、温めるだけ、またはお湯を注ぐだけで手軽にできるスープの場合を見てみよう。

◎コーンクリームスープ(粉末1食分約15g) [64kcal、10.1g]
◎コーンクリームスープ(レトルト180g) [155kcal、15.5g]

粉末のほうは問題ないが、レトルトだと乳製品や油分が加わるので、その分カロリーも糖質量もやや高くなる。

続いて、朝食で人気のコーンフレークの場合はどうだろう。

◎コーンフレーク [381kcal、89.9g]

コーンフレークは水分がなく、穀物そのもの。しかも、甘味が加えられたりするので、カロリー、糖質量ともに大幅にアップする。しかし、上の数字は100gの場合。コーンフレークを一気に100gも食べることはほとんどない。ナッツやドライフルーツ、バナナやヨーグルトなどを組み合わせてバランスよく食べれば、それほど問題はないだろう。

4. スナック菓子にも使われているとうもろこし

とうもろこしはスナック菓子としても多く出回っている。ポップコーンをはじめトルティーヤはその代表選手。カロリー、糖質量ともにグンとはね上がるので要注意だ。

◎コーンスナック [526kcal、61.0g]
◎ポップコーン [484kcal、59.6g]
◎ジャイアントコーン(味つき、フライド) [435kcal、76.6g]

ジャイアントコーンは、白くて粒が大きい品種。よくミックスナッツに入っている揚げ菓子だ。糖質量はなんと76.6g。美味しいからといってポリポリ何個も食べていると、かなりの高カロリー、高糖質だ。スナック菓子の食べすぎはかなり危険といえるだろう。

結論

とうもろこし畑には麦わら帽子と虫かごが似合う、というのはずいぶん昔のイメージか。遊んで汗をかいた後の茹でたてのとうもろこしは、何にも変えがたい美味しさだった。旬を迎える夏、糖質が高めであることを念頭に置きつつ大いに味わいたい。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

《オリーブオイルをひとまわし編集部》

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