やっぱり、やめられない!【じゃがいも】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

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やっぱり、やめられない!【じゃがいも】のカロリーと糖質量 オススメ調理法
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やっぱり、やめられない!【じゃがいも】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

男爵、メークインをはじめ、インカのめざめ、きたあかりなど、最近は様々な品種のじゃがいもが出回っている。生産量の約8割が北海道産。カロリーも糖質も高めだが、うまいものはうまい。工夫して食べればメタボ予備軍も怖くないはずだ。

1. じゃがいものカロリーと糖質量

ヨーロッパなどではじゃがいもを主食にしている国が多い。白米と同様、炭水化物が多く、カロリー、糖質ともに高い。まずは、白米と数値を比較してみよう。
(100gの数値。[ ]の中はカロリー、糖質量の順。以下同様)

◎じゃがいも(蒸し) [84kcal、15.7g]
◎じゃがいも(水煮) [73kcal、15.8g]
◎白米 [168kcal、38.1g](参考)

じゃがいものカロリーと糖質量は、白米のおよそ半分だ。とはいえ、そもそもじゃがいもは糖質量が高いので、肉じゃがなどのように甘辛く味付けすると糖質量がなおアップ。じゃがいもを主食として食べる分にはまだOKかもしれないが、飯のおかずにするとなると、炭水化物+炭水化物でカロリー・糖質ともに即座にオーバーしてしまう。

2. 料理別、カロリーと糖質量

じゃがいも料理は家庭でも実にレパートリーが広い。ゴロゴロとした形そのままで、あるいは茹でてつぶして形を変えて、はたまたマッシュでトロトロに。保存がきくので、朝、昼、夜と形を変えて食卓に並ぶことが多い。では、人気の定番メニューについてカロリーと糖質量を細かく見てみよう。

◎ポテトサラダ [139kcal、14.0g](じゃがいも77g、ハム12g、きゅうり11g)
◎コロッケ [274kcal、15.2g](じゃがいも55g、玉ねぎ23g、ひき肉22g)
◎ジャーマンポテト [140kcal、12.6g](じゃがいも69g、玉ねぎ17g、ベーコン14g)
◎クラムチャウダー [243kcal、16.6g](じゃがいも49g、玉ねぎ38g、あさり13g)
◎じゃがいも(水煮) [73kcal、15.8g](参考)

ポテトサラダはじゃがいも料理の定番中の定番。味付けにマヨネーズが加わるため、カロリーが高くなる。コロッケは油で揚げるので、さらにカロリーがグンと上がる。ジャーマンポテトはオリーブオイルなどで焼くが、カロリーの高さはポテトサラダ並み。むしろ、生クリームを使うクラムチャウダーの方がカロリー、糖質量ともに跳ね上がる。                             

しかし、家庭料理にじゃがいもは欠かせない。要はバランスと心得て、メニューにじゃがいもを使う時は、サイドメニューや主食をカットして調節するなど、工夫して味わえばいいのだ。

3. スナック菓子系、カロリーと糖質量

じゃがいもは料理だけでなく、ジャンクフードやスナック菓子にも利用される。いったん食べだすと、ヤバいな~...と思いながらも、ついつい手は止まらない。そこで、実際の数値をチェック!現実を直視し、食べ過ぎてはまずいことを肝に命じよう。

◎フライドポテト [237kcal、27.5g]
◎ポテトチップス(成形) [540kcal、57.4g]
◎じゃがいも(水煮) [73kcal、15.8g](参考)

フライドポテト100gは、一気にペロリと食べてしまう量。数字を見ると、かなりの高糖質になっている。だが、さらにその上をいく危険度MAXの食品が、ポテトチップスだ。カロリーが540kcal、糖質量が57.4g。100g中、実に約6割が糖分になっている。
最近は若者たちの間でポテトチップスを箸で食べるのが流行っていると聞く。箸でつまめば指先が汚れないし、スマホの画面にも油がつかない。しかし、たとえ箸で上品に食べたとしても、ながら食べだと無意識に一袋なんてあっという間にペロリ。くれぐれも腹周りが気になる場合は注意すべきだ。

結論

肉じゃが、コロッケ、ポテトサラダ、フライドポテト...。思い浮かべるだけでも、口いっぱいに唾がたまってくる、愛すべきじゃがいも料理たち。特に新じゃがは、皮ごと香ばしく揚げると、いくつでも食べて続けてしまうほどだ。カロリーが高い、糖質量が多いとわかってはいても、やっぱりじゃがいもはうまい。飯を選ぶべきか、じゃがいもを選ぶべきか。メタボ世代の胸中で、果てしない葛藤がせめぎあう。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

《オリーブオイルをひとまわし編集部》

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