小腹が空くとつい食べてしまう【さつまいも】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

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小腹が空くとつい食べてしまう【さつまいも】のカロリーと糖質量 オススメ調理法
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小腹が空くとつい食べてしまう【さつまいも】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

秋はさつまいもの季節だ。特に熱々の焼きいもは、女性にも大人気。色鮮やかな紫いもも出回り、スイーツやサラダでよく見かけるようになってきた。食物繊維やビタミン類も豊富だが、カロリーだけでなく糖質量も高めなさつまいも。食事全体のバランスを考えて賢く食べたい。

1. カロリーはやや高め、糖質量はかなり高い

さつまいもは、いも類の中でも特にカロリー、糖質量ともに高い。数値で見ると、ほとんど白米と変わらないほどだ。まずは、100gのカロリーと糖質量を比べてみよう。
([ ]内はカロリー、糖質量の順。以下同様)
◎白米 [168kcal、38.1g]
◎さつまいも(蒸し) [134kcal、32.6g]
◎じゃがいも(蒸し) [84kcal、15.7g]
◎さといも(水煮) [59cal、11.1g]

食べると甘いだけあって、さつまいもはかなり糖質量が多い。しかもカロリーも高めだ。ご飯もさつまいもも美味しいからといって食べ過ぎると、カロリーも糖質量も瞬時にオーバーしてしまうことになる。

ちなみに、最近お目にかかることが多い紫いもはどうだろう。蒸した100gで比べてみよう。
◎さつまいも(蒸し) [134kcal、32.6g]
◎紫いも(蒸し) [132kcal、29.2g]
紫いもの方がカロリーがやや低いが、それほど変わりはない。鮮やかな紫色なので、サラダなどにすると料理映えするが、メタボ気味の人は摂りすぎない方がいいだろう。

2. 調理法別カロリーと糖質量

蒸したり焼いたりして手軽に食せるさつまいもは「ご飯の友」というよりは、おやつのような位置づけかもしれない。調理する場合は、天ぷらやいもご飯、さつま汁やサラダ、コロッケなどで食卓にのぼる。カロリーと糖質量はどう変化していくか、代表的なものを蒸したさつまいもと比べてみよう。

◎さつまいも(蒸し) [134kcal、32.6g]
◎焼きいも [163kcal、36.7g]
◎干しいも [303kcal、66.5g]
◎天ぷら [221kcal、36.3g]

最近はちょっとした焼いもブームで、スーパーで焼きたてが売られていたりする。時間ごとに焼き上がるが、すぐに売り切れることもあるようだ。70度ほどでゆっくり加熱すると甘味が増すという理由から、石焼きいもの糖質がUPすることが、上の数値でも分かるだろう。さらに、蒸した場合よりも水分が抜けるので、その分質量が増し、カロリーも増える。実際に食してみてると、蒸した場合と比べ、焼きいもの方が数値以上に甘さを感じるだろう。

また、干しいもは熟成される分、カロリーも糖質量もぐんと増える。少しあぶって食べると断然美味しくなる干しいもだが、食べる量はほどほどにしておきたい。
天ぷらの場合は、衣が増える分、糖質量も増える。また、油が含まれるのでカロリーも多くなるが、意外にも数字で見ると干しいもほどではない。

3. スイーツとしてのカロリーと糖質量

甘いゆえに、昔から和菓子などスイーツに利用されることが多いさつまいも。ただでさえ甘いのに菓子となると、さらに砂糖や油が加わるので非常にデンジャラス。実際に数字で見てみると、その数値の高さは驚くほどだ。

◎さつまいも(蒸し) [134kcal、32.6g]
◎いもかりんとう [476kcal、74.4g]
◎大学いも [253kcal、44.8g]
◎いもようかん [166kcal、53.3g]

驚くべきは、「いもけんぴ」という名でも馴染み深い、いもかりんとうの数値である。作り方は簡単で、さつまいもを油で揚げて、砂糖と水を煮詰めたものに絡めるだけなのだが、上の数字を見てみると、100gのうち糖質量が74.4g!実に7割以上が糖質ということになる。ちなみに脂質は20.5g。いもかりんとうは糖質と油で成り立っているといっても過言ではないだろう。
同じく、油で揚げて砂糖水を絡める大学いもは、いもかりんとうと比べると、さつまいもそのものの質量が増えるので、カロリー、糖質量ともに低くなる。また、いもようかんは砂糖を加えるので糖質量は多くなるが、油を使わないのでカロリーはそれほど増加しない。いずれにせよ、さつまいもはもともとカロリーも糖質量も多い食材。それをスイーツにすると、さらにその数値が増えるのは当たり前。メタボ世代がおやつで食す際は、蒸したさつまいもにしておきたい。

結論

全国的にやきいも専門店が続々とオープンしている昨今。確かに焼きたて熱々の焼きいもはうまい。店頭で看板を見ると、あれもこれもといろいろな品種を食べ比べてみたくなるだろう。また、昔のように庭に落ち葉をためて焼きいもを作ることは少なくなってきたが、バーベキューのついでに子供と一緒に挑戦しても喜ばれそうだ。ただし、お腹周りが気になる人は、くれぐれも食べすぎにはご注意を。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

《オリーブオイルをひとまわし編集部》

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