実は糖質量多め・・・【人参】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

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実は糖質量多め・・・【人参】のカロリーと糖質量 オススメ調理法
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実は糖質量多め・・・【人参】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

30年ほど前までは嫌いな野菜のベスト3に入っていた人参だが、最近は品種改良で甘味が増し、好きな野菜ベスト10に入るほどになった。しかし、人参が甘くなったということは、糖質量が多くなったということでもある。メタボ世代の人参の食べ方には少々注意が必要だ。

1. 人参は糖質量がやや高め

野菜はおおむねカロリーや糖質量が低い。食物繊維をはじめビタミンやミネラルが豊富なので、いくら食べても大丈夫だと思いがちだ。ところが、野菜の中にはカロリーや糖質が多いものもけっこうあるので注意したい。たとえば、いも類、かぼちゃ、とうもろこし、ゆり根などは糖質量が多いので、食べすぎには気をつけたい。野菜は野菜でも、メタボ予備軍は何でも食べたいだけ食べてもいい、というわけにはいかないのだ。
今回ここで取り上げる「人参」もそんな糖質量多め野菜のひとつ。確かに人参は甘さを感じる野菜なので、ケーキやゼリーなどスイーツにもよく利用されている。

人参と他の野菜を、カロリーと糖質量で比較してみよう。(生の状態の100gを比較、[ ]の中はカロリー、糖質量の順)
◎人参 [36kcal、5.8g]
◎大根 [18kcal、2.9g]
◎ブロッコリー [33kcal、1.5g]
◎トマト [19kcal、3.1g]

生の人参100gのカロリーは36kcal、糖質量は5.8g。同じ根菜類の大根はカロリーが18kcal、糖質量が2.9g。緑黄色野菜のブロッコリーはカロリーが33kcal、糖質量が1.5gとなっている。トマトは人参よりも甘いように思えるが、実際はカロリーも糖質量も人参より低い。このように、他の野菜に比べると人参は、カロリーも糖質量もやや高めなのがわかる。
β-カロテンやビタミンAが豊富で積極的に摂りたい人参だが、糖質量で見た場合は摂りすぎに注意する必要があるようだ。

2. 気をつけたい人参の食べ方

人参は茹でたり冷凍したりすると、カロリーにはほとんど変化はないが、糖質量が若干変化する。([ ]の中はカロリー、糖質量の順。以下同様)
◎生 [36kcal、5.8g]
◎茹で [36kcal、5.1g]
◎冷凍 [35kcal、5.0g]
◎ジュース [28kcal、5.9g]
茹でたり冷凍したりすると、生よりも糖質量がやや少なくなる。一方、ジュースにした場合は、カロリーはやや低くなるが、糖質量に大きな変化はない。

人参はカレーやシチューに彩りよく使われ、筑前煮などの煮物に入っていたり、きんぴらやサラダで食べる場合も多い。1回の食事で人参を大量に食べるということはあまり多くないが、メニューによってはかなりの量を口にすることもある。
たとえば、人参のポタージュ。口あたりがいいのでついついたくさん飲んでしまうが、糖質量が多いので摂りすぎには注意が必要になってくる。
また、人参の千切りを酢・塩・オリーブ油などで和えるキャロットラペは、人参の美味しさをストレートに味わうことができる定番サラダであるが、もりもり食べてしまうと糖質量がやや高めということになる。ほどほどの量を食べる分には問題ないが、極端にたくさん食べると、糖質過多になるということを覚えておこう。

また、ジュースの場合はどうだろう。健康にいいと、毎日人参ジュースを飲んでいる家庭もあると思う。人参はジュースにすると、コップ1杯程度(200g)なら軽く一気に飲んでしまう。糖質量は100gで5.9g、200gなら11.8gになる。みかん1個(60g)の糖質量は6.0g前後なので、人参ジュースコップ1杯は、みかん1個よりもかなり多いということになる。栄養豊富だからといってゴクゴク飲んでいると、糖質オーバーに陥るはめになってしまうことも。人参ジュースを飲む場合は、1日に摂取する糖質量のバランスをしっかり考えた方がよさそうだ。

3. 食べ方で違うカロリーと糖質量

実際に人参を料理した場合、油や調味料でカロリーと糖質量はどのくらい増えるのだろう。炒める、揚げる、甘く煮るの3パターンについて生の場合と比較してみよう。
◎生 [36kcal、5.8g]
◎油炒め [109kcal、7.5g]
◎素揚げ [89kcal、8.2g]
◎グラッセ [66kcal、9.4g]

炒める料理としては、定番のきんぴらごぼうをはじめ、野菜炒めや八宝菜などがある。炒めると油を使うのでカロリーがかなり増加する。また、加熱することによって水分が抜けて100gあたりの人参の量が増えるため、当然、糖質量も増加する。人参の素揚げはカレーのトッピングなどにすると美味しいが、炒める以上に糖質量が増える。さらに、ステーキやハンバーグなどに添えられるグラッセは、バターと砂糖を使うので糖質量が特に増える。日々の食卓で人参を一回で100g食べることは考えにくいが、調理法によっては糖質量がますますUPするので食べすぎないようにしよう。

結論

緑黄色野菜・人参の鮮やかなオレンジ色は料理映えし、栄養面においても食卓になくてはならない存在だ。最近では甘い人参ほど美味しいとされていて、フルーツ並みの高い糖度を持つものも多い。甘くて飲みやすい人参ジュースはカロテンなどを手軽に摂ることができるので、人参嫌いの子供にはオススメだが、糖質量が気になるメタボ世代は要注意!糖質制限中はくれぐれも人参の摂りすぎには気をつけたい。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

《オリーブオイルをひとまわし編集部》

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