低カロリー・低糖質で疲労回復も!?【えのきたけ】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

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低カロリー・低糖質で疲労回復も!?【えのきたけ】のカロリーと糖質量 オススメ調理法
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低カロリー・低糖質で疲労回復も!?【えのきたけ】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

「えのきたけ」といえば、スーパーや青果店に行けば必ず手に入る身近なきのこ。鍋物の名脇役としてはもちろん、シャキシャキとした食感が楽しめてクセがなく、様々な料理に使いやすい便利さから、1990年代から20年以上、日本国内のきのこ生産量No.1をキープしている。低カロリーなうえに様々な栄養素がバランス良く含まれており、近年では内臓脂肪を減らす独特な成分も話題に。「昔より腹が出てきたな」と感じたら、えのきたけに注目したい。

1. えのきたけってどんなきのこ?

野生のえのきたけは、晩秋から初春にかけて榎(エノキ)や柿、木楢(コナラ)といった広葉樹の切株や枯れ木に生えるもの。傘は大きく茶褐色で軸も短く、世に出回っている栽培物とは大きく外見が異なる。我々が良く目にする白く軸の長いえのきたけは、温度・湿度管理が徹底された屋内で「純白系」といわれる品種を菌床栽培したものだ。近年は野生種を交配して天然の色に近づけた「ブラウン系」のえのきたけも登場。従来のものとはまた違った風味や歯ごたえを楽しめるので機会があればお試しを。

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2. 低カロリー・低糖質で疲労回復にも効果あり!?

えのきたけのカロリーは、100gあたり22kcal。糖質量は3.7gで、きのこ類全般に対するイメージ通りの低カロリー&低糖質。白く頼りない見た目からあまり栄養はないと誤解されがちだが、実際は各種ビタミンやミネラルを豊富に含み、特にビタミンB1の含有量は100gあたり0.24mg、きのこ類の中でもトップクラスだ。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために使われる成分で、脳と神経の正常な働きにも関わっている。えのきたけはその他にも、脂質をエネルギーに変え皮膚や粘膜の健康を助けるビタミンB2、アルコールの分解を助け毛細血管に働いて動脈硬化を予防するといわれるナイアシン(ビタミンB3)、ストレスを緩和させるホルモンに重要なパントテン酸(ビタミンB5)など、多くのビタミンB群を含有。こうした成分が相互に働くことで免疫や代謝を向上させ、疲労回復を早める効果が期待できると考えられている。多忙で頭や体をたくさん使う人ほど積極的に取り入れたい食材といえるだろう。

3. 豊富な食物繊維と独自成分でメタボを撃退!?

えのきたけには腸内環境を整えてくれる食物繊維が100gあたり3.9g含まれており、これは食物繊維が豊富なイメージのあるキャベツの100gあたり1.8gと比べて2倍以上。
また、きのこ類全般に含まれるキノコキトサンという成分には、腸内で余分な脂肪の周りに薄い膜を張り、脂肪が体に吸収されるのを防いでそのまま排出する働きがある。きのこ類の中でキノコキトサン含有量が最も多いのがえのきたけだ。

さらに近年では、エノキタケリノール酸という成分に、内臓脂肪を減少させる働きがあることがわかってきた。えのきたけだけに含まれるこの独自の成分エノキタケリノール酸がβアドレナリン受容体を刺激して活性化させ、運動したときと同じように内臓脂肪を燃焼させるのだという。

4. オススメの調理法〜簡単・手軽な「なめたけ」〜

毎日の食事に気軽に取り入れるなら、ごはんのお供の定番「なめたけ」がオススメだ。市販の瓶詰めもいいが、手作りすれば添加物なしで塩分調節も自在。甘めの味付けなら子供も喜ぶおかずになるだろう。

【「なめたけ」の憶えやすいレシピ】
えのきたけ1パック(一般的に可食部150〜200g程度)
醤油・みりん・酒・砂糖を各大さじ1

(1)えのきたけは石突き(おがくずの付いた根本の部分)を切り落とし、2〜3cmくらいの長さに切る。
(2)鍋にえのきたけと調味料を入れ、弱火で2〜3分炒める
(3)えのきたけがしんなりして水分が出てくるので弱火のままさらに煮詰め、全体的にとろみが付いたらできあがり。

※煮詰めすぎると味が濃くなるので注意
※えのきたけの分量を増減する場合も上記4つの調味料を同量ずつ増減すればいいので簡単!
※仕上がり直前におろし生姜や七味唐辛子、豆板醤、柚子胡椒をプラスすれば大人の味に。

【作り置きした「なめたけ」の利用法】
●冷や奴にかけて ●そうめん、そば、うどんのトッピングに ●卵焼きの具に ●大根おろしと大葉を加えて和風パスタに

5. オススメの調理法(2)〜内臓脂肪に取り組む「干しえのき」「えのき氷」〜

前述したキノコキトサンやエノキタケリノール酸は頑丈な細胞壁に守られており、効率よく摂るには少しコツがいる。体脂肪率の減少に効果アップを目指すなら、そのまま調理するより手間はかかるが「干す」もしくは「ペーストにして凍らせる」、この方法で細胞壁を壊し、えのきたけのパワーを最大限に引き出そう。【「干しえのき」の作り方】えのきたけの石突きを切り落とし、3等分くらいに切ってバラバラにほぐした後、ザルや新聞紙などに広げて日に当てる(天日干し)。季節や天気にもよるが2時間〜2日くらいかけて乾燥させれば出来上がり。天日干しすることで旨味成分グアニル酸や骨粗鬆症予防のビタミンDも増加する。※乾燥した状態のまま味噌汁やスープ、炒め物、パスタ等に利用できる※保温ポットに干しえのき5gと熱湯300〜500mlを注いで30分放置、1日かけて飲む方法も。【「えのき氷」の作り方】石突きを切り落として3等分くらいに切ったえのきたけに1.3倍程度の水を加え(覚えやすいレシピはえのきたけ300gに水400ml)、ミキサーでペースト状にする。ペーストを鍋に移して弱火で1時間ほどじっくり加熱。元の量の半分くらいになるまで煮詰めたら火を止めて冷まし、製氷皿に入れて凍らせれば出来上がり。※凍った状態のままカレーやシチュー、味噌汁、煮物に入れたり、うどんやそばのめんつゆにプラスしたり、半解凍してお好み焼きや卵焼きの生地に加えたり。「えのき氷」は旨味の塊なので、だしとしていろんな料理を美味しくしてくれる。

結論

年間を通して安定の低価格で供給されているため、日々の食卓に上がりやすいえのきたけ。上で紹介した調理法の他にも、ハンバーグやつくね、パスタの量を低カロリーでボリュームアップしてくれるカサ増し食材としても優秀だ。

食事の工夫だけで体脂肪率を下げるのはなかなか難しいといわれているが、えのきたけの効能を利用すれば効果アップが期待できるかもしれない。鉄分や亜鉛、カリウムなど、食事制限中に不足しがちなミネラルも豊富に含まれているので賢く役立てよう。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

《オリーブオイルをひとまわし編集部》

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