高たんぱく・低カロリーの【大豆】を腹もちよく食べる調理法

生活・健康 オリーブオイルをひとまわし

高たんぱく・低カロリーの【大豆】を腹もちよく食べる調理法
  • 高たんぱく・低カロリーの【大豆】を腹もちよく食べる調理法

オリジナルサイトで読む >

高たんぱく・低カロリーの【大豆】を腹もちよく食べる調理法

「良質なタンパク質を摂りましょう」というのをよく聞くが、その「良質なタンパク質」の代表が大豆だ。そもそもタンパク質とは人間の筋肉や内臓、皮膚、髪、血液などを構成する大切な栄養素で、主に20種類のアミノ酸の様々な組合せでできている。その中でも人間が体内で合成できないため食物から摂る必要のある必須アミノ酸は9種類(※)。そのすべてをバランス良く含む大豆は、タンパク質の栄養評価を示す「アミノ酸スコア」が100満点中100なのだ。ヘルシーな体作りを意識し始めたら、大豆のパワーに注目を。

1. カロリーと糖質量

アミノ酸スコアが100の食品には、大豆のほかに肉や魚、卵、牛乳などがある。大豆と同じく良質なたんぱく質といわれる食品の中から、主に日常の食卓でお馴染みの食材を例にとって、それぞれの栄養価を見てみよう。

当然ながらどの食材も、必須アミノ酸をバランス良く含み高タンパクで低糖質。なかでも大豆は植物性のタンパク質だけあってコレステロールの心配がなく、食物繊維が豊富なのがポイントだ。脂質の多さを意外に感じるかもしれないが、大豆の脂質はその80%近くが不飽和脂肪酸。この不飽和脂肪酸には血液中の中性脂肪やコレステロール量の調節をサポートする働きがあるといわれている。

2. 他にも豊富な栄養素

【鉄】【カルシウム】
鉄分の多いイメージのある野菜と比べてみても、ほうれん草に含まれる鉄が100gあたり0.9mgなのに対し、大豆は1.8mg。また100gあたりのカルシウム含有量は牛乳の110mgに対して大豆が100mgと遜色ない。

その他にも
優れた抗酸化作用で知られるポリフェノールの一種【大豆イソフラボン】
血栓の元になる過酸化脂質の生成を抑えるのに役立つ【大豆サポニン】
ビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を整える【大豆オリゴ糖】
血管に付着したコレステロールを溶かす働きのある【大豆レシチン】
など、大豆の持つ栄養素には様々な作用が期待できる。

3. オススメの調理法

「乾燥大豆を一晩水に漬けて...」というところから始める大豆料理はちょっとハードルが高いが、缶や袋から出してすぐに使える水煮の大豆や蒸し大豆なら、普段の料理にも取り入れやすい。

●ひじきや切り干し大根の煮物に加えて
●そのままサラダの具材に
●レトルトや缶詰め、粉末のスープに加えて
●溶き卵に玉ねぎ、ピザ用チーズと大豆を加えて焼き、スパニッシュオムレツ風に
●なす、パプリカ、ズッキーニ、人参、しめじ、大豆で低カロリーなベジタブルカレーに

4. 腹持ちをよくするレシピ

大豆の簡単デリ風サラダ
【材料】
大豆(水煮)...一缶(100〜120g)
ごぼう.........15cmくらい
人参............1本の半分くらい
きゅうり......1本
ツナ............小一缶
【合わせ調味料】
好みの醤油系ドレッシングとマヨネーズを各大さじ1杯

ごぼうと人参は千切りにして皿に広げ、ラップをして電子レンジで5分程加熱。
冷めたら千切りにしたきゅうりと大豆、汁気を切ったツナ、合わせ調味料を加えればできあがり。

結論

大豆はもともとヘルシーで腹持ちのよい食材ではあるが、食感の異なる食材と組合せ、よく噛んで様々な食感を楽しむことで、より食べ応えと満足感がアップする。
また大豆にはビタミンAとビタミンCが含まれていないので、人参やコーン、トマトなど、それを補う食材と一緒に摂ることを意識するとさらにいいだろう。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

《オリーブオイルをひとまわし編集部》

【注目の記事】

page top

旬の教育・子育て情報をお届け!(×をクリックで閉じます)