実は白身魚!?意外とあっさり【サケ】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

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実は白身魚!?意外とあっさり【サケ】のカロリーと糖質量 オススメ調理法
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実は白身魚!?意外とあっさり【サケ】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

サケは世界中で食べられている人気の魚。特に日本人は世界の漁獲量の約3分の1を占めるほど、無類のサケ好き国民だ。おにぎりの具をはじめ刺身、ムニエルや鍋など様々な料理に利用されるが、常にカロリーは低め。糖質量がほぼ0というのもメタボ世代には嬉しい食材だ。

1. 種類別で見るカロリーと糖質量

日本に流通しているサケを大きく分けると3種類ある。
◇しろざけ...一般的なサケ。身は淡い朱色。
◇ぎんざけ...アメリカなどから受精卵を輸入し、日本の沿岸で養殖している。塩ざけなどで流通することが多い。
◇べにざけ...北太平洋に分布している。肉色は鮮やかな紅色。スモークサーモンはべにざけで作る。
これら3種類のカロリーと糖質量に違いはあるのか、まずはチェックしてみよう。
(生の状態の100gを比較、[ ]の中はカロリー、糖質量の順。以下同様)

◎しろさけ(生) [133kcal、0.1g]
◎ぎんざけ(生) [204kcal、0.3g]
◎べにざけ(生) [138kcal、0.1g]

ほとんど差がなく3種類とも超低糖といえるが、カロリーはぎんざけがやや高め。ただ、ぎんざけも他の魚に比べるとカロリーはそれほど高くない。たとえば同じ魚類でも、さばは247kcal、ぶりは267kcalもあり、ぎんざけよりもかなり高い。
もともと脂質が少ないサケは、お腹の周りが気になりだしたら種類にかかわらず積極的に摂りたい、お助け食材といえるだろう。

2. 焼いたサケのカロリーと糖質量

サケは比較的あっさりしているので、黒こしょうやハーブとともにオリーブオイルでマリネして焼くと、味がしまって美味しくなる。簡単に調理できるわりに見た目も華やかなので、旬を迎える秋の定番メニューとしていかがだろうか。
では、焼くとカロリーと糖質量はどのように変化するか、ここでは調味料を使わずに焼いた場合を比較してみよう。

◎しろさけ(焼き) [171kcal、0.1g]
◎ぎんざけ(焼き) [257kcal、0.4g]
◎べにざけ(焼き) [177kcal、0.1g]

焼くと水分が抜けるのでその分身の重さが増えることから、生よりもカロリーが高くなる。また、ぎんざけは焼いてもやはり、他の2種類よりもカロリーが高め。焼いて食す場合も、しろさけか、べにざけの方がカロリーが低いのでオススメだ。

ちなみに、おにぎりの具でお馴染みの塩ざけはどうだろう。しろさけを生の場合と比べてみよう。

◎しろさけ(生) [133kcal、0.1g]
◎しろさけ(塩ざけ) [199kcal、0.1g]

塩に漬けておくと水分がますます抜けるので、カロリーが高くなる。塩分摂りすぎにもなりかねないので食べすぎには配慮したい。

3. 加工品別、サケのカロリーと糖質量

さて、サケが加工品に生まれ変わると、カロリーがどう変わるのかもここで見ておきたい。

◎スモークサーモン [161kcal、0.1g]
◎水煮缶詰(しろさけ) [170kcal、0.1g]
◎水煮缶詰(しろさけ) [170kcal、0.1g]

意外なことに、スモークサーモンも缶詰もそれほどカロリーは高くないのが一目瞭然。特に水煮の缶詰は味つけの調味料が加わっていないので、糖質量が増えなくセーフ。旬以外の時期は、缶詰を使うのもいい手だ。

サケの水煮は味が淡白なので、どのように調理しても美味しく食べることができる。たとえば、大根の千切りとざっくりと混ぜ合わせ、ポン酢とオリーブオイルをかけてみよう。柔らかい中骨ごと食べることができるので、カルシウムを増強したい育ちざかりの子供にもオススメだ。

4. 食事としてのサケのカロリーと糖質量

普段の食事のメニューにもサケはよく顔を出す。握り寿司とマリネの数値はどうだろうか。

◎サーモンの握り [125kcal、15.8g] (2貫で80g。ごはん40g、しろさけ40gの場合)
◎サーモンマリネ [395kcal、6.0g](サーモン80g、たまねぎ20gとして換算)

サーモンの握り寿司は今や回転寿司の定番で、子供たちにも大人気のネタだ。だが、握り寿司たった2貫でカロリーは125kcal、糖質量は15.8gにも上る。また、マリネはオリーブオイルなどを使うので、カロリーがぐんと上がるとともに、糖質量もやや高くなる。マリネを大量に食べることはないと思うが、カロリーオーバーにならないようにしよう。

ちなみに、サケが入っているランチメニューを見てみると、

◎幕の内弁当(サケ60g入り) [883kcal、114.8g]
◎のり弁(ぎんざけ入り) [772kcal、107.1g]
◎塩ざけ定食(とん汁つき) [727kcal、114.6g]

となり、カロリー、糖質量ともに、カレーや牛丼とあまり変わりなくなってしまうので、ご飯を半分にするなどして、きっちりセーブしていこう。

結論

煮ても焼いても、刺身でもくん製でも、どのようにも食べてもサケはうまい。旬は秋。北海道や東北など漁獲量が多い地域では、頭の先から骨や皮、内臓まで、余すところなく食されている。また、日本の各地では鮭節や氷頭なますなど独特な食べ方があり、サケの食文化は実に奥深い。また、良質なタンパク源でもあり、アスタキサンチンの含有量がトップクラスのサケは、メタボ予備軍でも毎日でも摂りたい優良食材だ。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

《オリーブオイルをひとまわし編集部》

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