夏野菜の代表格【なす】のカロリーと糖質はどのくらいか

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夏野菜の代表格【なす】のカロリーと糖質はどのくらいか
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夏野菜の代表格【なす】のカロリーと糖質はどのくらいか

なすといえば漬物や味噌汁、揚げ物はもちろん、中華料理やイタリアンなど家庭料理に幅広く使われる便利食材。なす自体は低カロリーで抗酸化作用も期待できる野菜なので積極的に利用したいが、メタボを意識する世代にとっては、「油との相性が良すぎること」が唯一気になる点。今回はできるだけヘルシーに、かつ美味しくなすを食べるためのセオリーを紹介しよう。

1. 【なす】のカロリーと糖質量

今や1年中出回っているなすだが、旬は6〜8月の夏だ。代表的な夏野菜どうしで気になるカロリーや栄養素を比べてみよう。

■なす
 エネルギー(kcal):22kcal
 糖質量(g):2.6g
 カリウム(mg):220mg
 アスパラギン酸(mg):140mg
■ピーマン
 エネルギー(kcal):22kcal
 糖質量(g):2.3g
 カリウム(mg):190mg
 アスパラギン酸(mg):120mg
■トマト
 エネルギー(kcal):19kcal
 糖質量(g):3.1g
 カリウム(mg):210mg
 アスパラギン酸(mg):71mg
■ゴーヤ
 エネルギー(kcal):17kcal
 糖質量(g):0.3g
 カリウム(mg):260mg
 アスパラギン酸(mg):74mg
※数値はすべて生100gあたり

カリウムとアスパラギン酸のデータを挙げたのは、これらふたつの栄養素が、体内の「いらない物」を排出し、疲労回復を助けてくれる大切な成分だから。カリウムは体内の水分調節をサポートして血圧が高くなるのを抑えたり、老廃物の排出を助けたりするミネラルで、一方のアスパラギン酸は尿の合成やエネルギー代謝に関わり、疲労への抵抗力を高めてくれるアミノ酸の一種。なすはこのふたつの栄養素を豊富に含む、お疲れ気味の体に嬉しい野菜なのだ。

2. アントシアニン系のポリフェノール「ナスニン」

なすの紫色の皮には「ナスニン」という、なす独自のアントシアニンが含まれている。アントシアニンとはブルーベリーやカシス、ぶどうの皮などにも含まれるポリフェノールの一種で、目の健康を助けてくれる成分のひとつ。優れた抗酸化作用があることでも知られている。

3. オススメの調理法

なすは油との相性が非常に良い。たっぷりの油で揚げてトロトロになったなすを醤油ベースのダシに漬けた揚げ浸しなど実にうまいが、この場合のカロリーは生とは雲泥の差。一人前に中くらいのなす1本半を使った場合、生の約33kcalに対して揚げ浸しは約147kcal。5倍近くにまで跳ね上がってしまうのだ。これはなすの組織がスポンジ状になっていて油をたやすく吸い込んでしまうから。できるだけカロリーを上げない調理方法を、【油抜き】【油あり】の二つに分けて紹介しよう。

【油抜きの料理】
●浅漬け...なすを縦8等分、または薄い輪切りにして塩を振り、強めに揉む。しんなりしてきたら水気を絞り、醤油少々で味を調える。あれば青じそ、しょうが、ミョウガ、鰹節などを添えても。

●レンジ蒸し...なすは1本ずつラップでくるみ、電子レンジで1本につき4〜5分加熱する。ガクを切り落として食べやすい大きさに縦に裂き(熱いのでやけどに注意)、好みの濃さのめんつゆに漬ける。

【油を使う料理】〜油の吸収を抑える下処理〜
●塩振り...用途に合わせて切ったなすに塩を振り、10分程放置。なすから少し水が出てきたら軽く洗い、表面の水分を拭き取ってから炒め物や揚げ物に。塩の浸透圧によってスポンジ状の組織が壊れ、油を吸いにくくなる。

●オーブントースター焼き...ミネストローネやトマトソース系のパスタになすを加える場合、オーブントースターで素焼きしてから使うと、油で炒めなくても水っぽくならず濃い味わいが楽しめる。好みの大きさに切ったなすをアルミホイルやトレイに重ならないように広げ、一つひとつがしぼんで少し焦げ目が付くくらいまで加熱。煮込む前のスープやソースに加える。

●レンジ蒸し...麻婆なすや味噌炒めといった炒め物の場合も、あらかじめレンジで少し加熱してから使うと、なすから水分が出て油を吸いにくくなり、少量の油で調理できる。なすは1本ずつラップでくるみ、電子レンジで2〜3分加熱。出てきた水を軽く絞って好みの大きさに切り、炒め物に。

4. さっぱりとしたなす料理を腹持ちよくするなら

上で紹介した浅漬けやレンジ蒸しなすの仕上げに、ごま油をほんの2〜3滴垂らしてみよう。淡泊な味わいに芳醇な香りとコクが加わり、満足度がアップ。ごま油に含まれるビタミンEやセレンという栄養素には抗酸化作用があり、なすにさらなるパワーをプラスしてくれるメリットも。

結論

なすの栄養を余すところなく取り入れるなら、アントシアニン系のポリフェノール「ナスニン」が含まれる皮ごと食べるのが正解。また、なすの下処理は水にさらしてアクを抜くイメージがあるかもしれないが、水に溶け出すこのアクにもクロロゲン酸というポリフェノールの一種が含まれている。切ってすぐに使うならアクは気にならないし、水にさらす場合もごく短時間がオススメだ。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

《オリーブオイルをひとまわし編集部》

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