メタボ対策に最適な【イカ】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

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メタボ対策に最適な【イカ】のカロリーと糖質量 オススメ調理法
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メタボ対策に最適な【イカ】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

日本人は古くからイカが好きだ。世界で獲れるイカの4割を日本人が食しているといわれるほど、無類のイカ好きである。全国各地で獲れる庶民の味方イカは、うまいだけでなく、高タンパク・低脂肪で、しかもローカーボ。メタボ世代には極めてうれしい食材だといえる。

1. メタボ対策としてのイカ

日本の近海ではおよそ90種類のイカが生息し、スルメイカをはじめ、ヤリイカ、ホタルイカ、コウイカなどがよく知られている。和食・中華・洋食をはじめ晩酌の友・珍味などに幅広く利用され、日本の食卓においてとても身近な食材だ。
生では寿司や刺身、サッとあぶった一夜干し、里芋や大根との煮物、イカリングや天ぷらなどの揚げ物、ピリ辛の中華炒め、パスタやパエリアの具、塩辛、珍味など、じつに様々な調理法があり、そのどれもが美味しいうえにお腹にしっかりとたまり、満足度も高い。

そんなイカは脂肪分が少なく高タンパク。しかも、低カロリーで低糖質。タンパク質の摂取を中心にメニューを考える時は、応用がきいて実に使い勝手がいい。
最も市場に多く出回っているスルメイカを見てみると、100gあたりのタンパク質は17.9g、脂質は0.5g、カロリーは83kcal、糖質量は0.1gと、どの数値を見てもセーフゾーン。お腹の周りが気になり始めたら、積極的に食べたい食材のひとつである。

2. 種類で違うカロリーと糖質量

カロリーが低く、そのうえ糖質量も低いイカだが、その数値はイカの種類によって微妙に違っている。
よく知られるイカ5種類の違いを詳しく見てみよう。生のイカ100gに対するカロリーと糖質量は次のようになっている。([ ]内は、カロリー、糖質量の順)
◎スルメイカ [83kcal、0.1g]
◎ヤリイカ [85kcal、0.4g]
◎コウイカ [66kcal、0.1g]
◎ケンサキイカ [84kcal、0.1g]
◎ホタルイカ [84kcal、0.2g]

このように比較すると、糖質量の差はほとんどないが、カロリーではコウイカが他の4種類よりも20kcalほど低い。胴の部分が厚く旨味が強いコウイカは、刺身をはじめ焼き物や煮物、揚げ物など、あらゆる調理法で美味しく食べることができる。イカを数種類から選ぶ場合があるとすれば、コウイカを賢くチョイスしたい。

3. 食べ方で違うカロリーと糖質量

イカは種類によってカロリーが違うことがわかったが、これはあくまで生の場合。そこで、一番出回っているスルメイカを例にあげ、食べ方や調理法で比較してみたい。([ ]内は、カロリー、糖質量の順)
◎生 [83kcal、0.1g]
◎焼き [109kcal、0.1g]
◎天ぷら [189kcal、9.0g]

スルメイカは先に述べた通り、生だとカロリーは83kcal、糖質量は0.1gだ。これを焼くと、糖質量は0.1gと変わりないが、カロリーは109kcalに上がってしまう。なぜカロリーが上がるのか、その理由は単純。焼くと水分が抜けるので100g換算の量が増えるためである。また、天ぷらでは衣がプラスされる分、油のカロリーと小麦粉の糖質量が増えて数値が上がってしまう。ただ、カロリーだけを見てみると、たとえば牛肉(生)100gは赤身でも200kcalあるので、天ぷらにした場合でも200kcal以下に抑えられているイカは、総じて低カロリーな食材であるといえる。

ほか、酒のつまみによく出てくる加工品の場合も見てみよう。
◎生 [83kcal、0.1g]
◎塩辛 [117kcal、6.5g]
◎するめ [334kcal、0.4g]
◎さきいか [279kcal、17.3g]
◎くん製 [206kcal、12.8g]
◎いかあられ(佃煮) [293kcal、49.1g]

こうやって生と比較してみると、加工食品は味付けに糖分が使われることが多く、糖質量が上がることが一目瞭然だ。また、さきいかとくん製では、さきいかの方がカロリー、糖質量ともに高くなっている。さらに、どちらも柔らかくて食べやすいので、ついつい手が伸びてしまいがち。気づいたら袋の中のほとんどを平らげてしまった...ということがないように注意した方がいいだろう。
一方、するめは334kcalとカロリーは高いが、特に味つけをしていないので糖質量は0.4g。噛むことで満腹中枢が刺激されるため大食いを抑えることもできる。そもそも噛む回数が多くかなり労力が必要になるため、するめをカロリーオーバーになるほど食べようとしても難しい。イカの加工品を食す時は、するめを選択するのがオススメだ。

4. 糖質量を抑えたオススメレシピ

このように低脂肪で高タンパク、低カロリー、低糖質なイカ。イカを美味しくいただける、簡単かつボリューミー、見栄えもバッチリな低糖質レシピを紹介するので、ぜひ作ってほしい。

【イカのローカーボ炒め】
(1)イカ150g(1杯の半分)、ナス半分、エリンギ1本(またはシメジ半房)、トマト半分、を食べやすい大きさに切る。
 ↓
(2)ブロッコリー(食べたいだけ)を一口大に切り、固茹でにする。
 ↓
(3)フライパンにオリーブオイルとにんにく(スライスでもチューブでも)を弱火で熱する。
 ↓
(4)イカを炒め、色が変わったら、ナス、エリンギ、トマト、ブロッコリーの順に加えて、さらに炒める。
 ↓
(5)塩コショウで味を調える。

結論

獲れたてのイカ刺しは身が透き通っていて、歯ごたえはコリコリ。甘味と旨味がからみついて、極上の味わいだ。一方、肉厚の身にサッと火が通った天ぷらはプリプリとした弾力

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

《オリーブオイルをひとまわし編集部》

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