風邪の引き始めに摂りたい栄養とは?風邪予防におすすめ食材大特集

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風邪の引き始めに摂りたい栄養とは?風邪予防におすすめ食材大特集
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風邪の引き始めに摂りたい栄養とは?風邪予防におすすめ食材大特集

季節の変わり目などは、何かと体調を崩しやすい。ちょっと風邪っぽいなと感じたら、早めの対策が吉だ。風邪のひき始めに摂りたい食材とおすすめの料理を紹介する。風邪を引く前の予防にもいいので効果的なので、免疫力が落ちて来たなと思ったら、ぜひ取り入れてみよう。

1. 風邪予防の食事のポイント

まずは、「風邪」について知っておこう。正式な名称は「風邪症候群」といい、鼻・口・喉など空気の通り道の炎症を指す。その原因の80~90%がウイルスの感染だといわれている。

予防するためには、原因であるウイルスに対する抵抗力・免疫力を高めることが大切。
身体や胃腸が疲れていると、ウイルスも入ってきやすい。基本的には十分な睡眠と栄養バランスのよい食事を心がけることがいちばんだ。また、身体が温まり血液の循環がよくなると、免疫機能が上がるといわれている。ちょっと体調が優れないなという時はあたたかいメニューを食べるようにし、身体を冷やさないように心がけたい。

風邪の時とくに摂りたい栄養素

  • たんぱく質:魚介類や卵、大豆など。体力をつけて抵抗力を高める。
  • ビタミンC:果物やイモ類など。免疫力を高める。
  • ビタミンA:緑黄色野菜、うなぎなど。鼻やのどの粘膜を保護する。
  • 亜鉛:カキなどの魚介、赤身の肉、レバーなど。新陳代謝を活発にし、免疫機能を高める。

2. 温める食材

身体を内側から温める作用を持つ食材は、以下のものが挙げられる。

つる性の多年草。葛の根を用いて葛粉や漢方薬が作られる。葛根湯でも知られる。発汗作用があり、風邪の初期症状にぴったりだ。

ねぎ・ニラ・にんにく・生姜など

これらの食材が持つ辛み成分には、消化を助ける働きや殺菌効果もあり、血液の流れもスムーズにしてくれる。食べればポカポカと温まり、弱った身体によい食材だ。

料理・飲み物

  • 葛湯
    葛の根を砕いてデンプン質を取り出したのが葛粉。葛粉と水を鍋に入れて溶かしたら、木べらなどで練りながらゆっくりと加熱。とろみが出て色が透明になったら、砂糖やはちみつを加える。生姜を足しても美味しい。
  • 梅醤油番茶
    種からほぐした梅干し、おろし生姜、天然醸造しょうゆをカップに入れて練った後、熱い三年番茶を注ぐ。殺菌効果のある梅干し、身体を温める番茶と生姜、酵素を持つしょうゆを合わせたマクロビオティックでは万能薬としても紹介される飲み物だ。
  • 豆腐うどん
    うどんのつゆにおぼろ豆腐を崩し入れてサッと煮る。ニラや生姜、ねぎなど温める食材をお好みで。ゆでたうどんに豆腐入りのつゆをかけて完成だ。豆腐の良質なたんぱく質も摂れて芯から温まる。

3. ビタミン類を含む食材

風邪の時はビタミンを消耗しやすい。ぜひ積極的に食べよう。

果物

ビタミンCを多く含む。とくに、みかん、きんかん、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類はおすすめだ。調理せずそのまま食べられる点も助かる。

じゃがいも

加熱してもビタミンCが減らないのも特徴。また、ウイルスの活動を抑える働きもある。

緑黄色野菜

ブロッコリー、人参、ほうれん草、カボチャなどの緑黄色野菜には、ビタミンAの元になるβカロテンが豊富に含まれる。

料理・飲み物

  • 柚子茶
    ゆずの果汁、果肉、皮、はちみつをお湯に溶かす。ゆずジャムをお湯で割ってもいい。
  • ポトフ
    鍋に水、人参、ブロッコリー、じゃがいもなど大きめに切った野菜、ソーセージを入れてじっくり煮る。火の通りにくい物から先に入れるとよいだろう。これ一品でビタミンがたっぷり摂れる。

4. 栄養バランスのよい食材

体調が優れない時は、料理を作るのも億劫になりがちだ。そんな時はひとつで、さまざまな栄養が摂れる優秀食材を味方につけよう。

たまご

粘膜を保護するβカロテン、良質なたんぱく質、鉄、ビタミンB1などを含む。風邪で消耗しがちな栄養を補うのにもぴったりの食材だ。

納豆

栄養化の高さで知られる納豆もやはりおすすめ。たんぱく質、ビタミン、マグネシウム、鉄、食物繊維などを含む。さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸の乳酸菌を増やす効果がある。乳酸菌にはNK細胞という免疫細胞を増やす働きがあることが知られており、納豆がその働きを助けるというわけだ。

料理・飲み物

  • たまご酒
    たまごと砂糖、日本酒をよくかき混ぜて、湯銭で温める。風邪の時に昔から飲まれている定番のドリンクだ。
  • たまご入り納豆ごはん
    納豆にたまごを混ぜて、ごはんの上へ。定番の組み合わせだが、これだけで栄養満点。料理をする気力がない時は、とりあえずこれだけ食べておこう。

結論

体調が優れない時は、あまり料理もできないもの。だからといってコンビニや外食で済ませてしまうと、栄養が不足がちになってしまう。風邪を引きそうだなという時は、有効な食材を使った簡単にできる温かい料理を食べて、夜更かしせずにベッドへ。充分な栄養と睡眠が、きっと元気にしてくれるだろう。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

《オリーブオイルをひとまわし編集部》

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