美味しい&健康な“ぬか漬け”の世界…基本・作り方

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バリエが広がる!美味しい&健康なぬか漬けの世界へ!基本・作り方

ぬか漬け、いつかトライしたいと思っている人も多いのではないだろうか。難しいと思われがちだが、材料も少なく、意外と簡単。冷蔵庫保存で作ることができるのも嬉しい。残り野菜がより美味しく、より栄養価高く食べられるのだから、トライしない手はない。今回は基本のぬか漬けと意外性のある野菜の組み合わせをご紹介していく。

1. ぬか漬けの基本

漬物と日本の深い関係

ぬか漬けは日本の伝統食とも言える存在。発酵食品大国である日本で古くから愛されてきた。そもそも漬物が生まれたのは、今から2000年以上前だと言われている。当時は、まだ糠を使ったものはなく、塩のみで漬けた漬物が主流だった。奈良時代になると、穀物や大豆を臼で挽き、それに塩を加えて漬け床を作った漬物が登場した。これが、ぬか漬けの原型とも呼ばれている「須須保理」。その後、いかにして糠へと発展したかは定かではないが、1500年後半には、ぬか床で漬物をしていたと推測されている。

ぬか漬けって何?

では、そのぬか漬け。耳にはするが、一体どんなものだろう。ぬか漬けとは、米ぬかに塩や水などを混ぜ、ぬか床を作り、そこに野菜を漬けて作る漬物のこと。原料である米ぬかは、野菜についた乳酸菌や酵母などの微生物の格好の餌。微生物たちは、この糠を食べて増殖を繰り返す。ちなみに、これが発酵するということ。「ぬか漬けは生きている」と呼ばれるのは、この増殖を繰り返す=発酵が所以かもしれない。

ぬか漬けの栄養

微生物が盛んに増殖する=発酵食品であるぬか漬けは果てしないパワーの持ち主。ぬかに含まれるビタミンや食物繊維、たんぱく質、カリウム、鉄分などが野菜に染み渡ることで、生で食べるより、ぐっと栄養価の高い野菜になる。またぬか漬けの乳酸菌は、生きたまま腸に届いてくれる優秀選手、腸内環境の改善や活性酸素の除去、免疫力アップにも効果が期待できる。

2. ぬか漬けの作り方

容器を選ぶ

ぬか漬けを漬ける容器は、ホウロウや陶器が向いている。4リットルほどのサイズであれば、冷蔵庫に入れることができて便利。専用の容器も販売されているのでチェックしよう。
ぬか床が容器いっぱいに入っていると扱いにくいので、7分目以上にならない大きさの容器を選ぼう。

作り方

ぬか漬けの作り方はいたって簡単。基本は、生ぬかに同量の水とぬかの15%の塩を混ぜるだけである。ただそのままだと塩が溶けづらいので、水を鍋に入れ、火にかけ、塩を溶かし、塩水を作る。熱いままの塩水を投入し、木べらなどで混ぜるといい。昆布や鷹の爪、粉がらしや切り干し大根などを一緒に混ぜると風味が出るのでオススメだ。

捨て漬け

作りたてのぬか床は、漬かりにくい上、風味もあまり良くない。そこで、捨て野菜を漬ける。これは食べるものではなく、前述の通り、野菜の酵母や乳酸菌をぬか床にうつすために行う。初めの1週間は、2〜3日置きに捨て野菜を取り替える。キュウリや人参でもいいが、捨ててしまう白菜やキャベツの外葉などでも十分。野菜に塩をまぶして漬けると水分が出て、よく馴染みやすい。

3. 美味しく食べる

ぬか漬け3か条

美味しい状態のぬか漬けは、微生物のバランスが取れている状態。この状態に保つためには、3つの条件が欠かせない。1つ目は毎日混ぜること。手で混ぜることで微生物の繁殖がより促され、さらにその家独自の味わいになると言われている。2つ目は清潔に保つこと。混ぜ終わったら、側面についたぬかを清潔な布巾かキッチンペーパーでその都度、必ず拭き取る。アルコールスプレーを布巾に付けて拭き取るとさらに安心。3つ目は水分量を保つ。野菜を頻繁に漬けているとどうしても水分が多くなって、シャパシャバの状態に。目指すべきは、味噌くらいの水分量。調節には新しいぬかと塩を加えたり、水分をすくって捨てたりしよう。

意外な野菜で新鮮に

きゅうりは人参、大根、ナスなどは、ぬか漬けの定番。確かに美味しいが、これ以外にも意外とぬか漬けにして美味しい野菜はたくさんある。例えば、アボカドやオクラ、プチトマトなどはさっぱりと食べられてオススメ。アボカドは皮をむいて、オクラは板ずりして、産毛を落とし、さっと洗って漬けると良い。プチトマトはさっと洗ってそのままヘタつきで投入OK。

漬ける時間を調節

夏場は、漬かるのが早い。対して、冬場は漬かるのに時間がかかる。もっともぬか床が活発に発酵する温度は、20~25と言われている。冬場であれば、冷蔵庫保存ではなく、室温で保存する。夏場は漬ける時間を短くするなど、バランスよく、アレンジしよう。

結論

栄養満点のぬか漬けの作り方をお届けしてきた。夏前に作るのが最も良いとされているが、実は秋口もぬか漬けデビューには向いている季節。ぬか漬けは、おかずの一品にもなる優秀選手。ぜひ、トライしてみてほしい。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

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