甘くて美味しい旬の「かぼちゃ」のメニュー別カロリーと糖質量

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甘くて美味しい!「かぼちゃ」のカロリーと糖質量。メニュー別も記載!
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甘くて美味しい!「かぼちゃ」のカロリーと糖質量。メニュー別も記載!

最近のかぼちゃは糖度が高く、15度以上のものも出回っている。それはまるでメロン並み。そんな甘~いかぼちゃを天ぷらやサラダにしてもりもり食べていると、すぐに糖質量がオーバーしてしまう。かぼちゃの食べすぎには、とりわけ注意が必要そうだ。

Point1

種類別カロリーと糖質量

日本で出回っているかぼちゃは大きく分けて2種類ある。皮に深い溝がある日本かぼちゃと、皮がツルッと丸く、ホクホクと甘い西洋かぼちゃだ。流通量がもっとも多いのが西洋かぼちゃで、別名えびすかぼちゃともいわれている。まずは、この2種類のカロリーと糖質量から見てみよう。
(以下すべて100gの数値。[ ]の中はカロリー、糖質量の順)

◎日本かぼちゃ(生) [49kcal、8.3g]
◎西洋かぼちゃ(生) [91kcal、17.0g]

数字を見ると、カロリー、糖質量ともに「西洋かぼちゃの方が高い。これは、実際に食べてみるとわかるが、西洋かぼちゃのほうが圧倒的に甘いからだ。甘いということはつまり糖度も高いので、糖質量が多くなるというワケだ。

Point2

調理法で違うカロリーと糖質量

では、生の場合と茹でた場合などでは、カロリーと糖質量はどのくらい変化するのだろうか。同じ2種類で比較してみよう。

◎日本かぼちゃ(生) [49kcal、8.3g]
◎日本かぼちゃ(茹で) [60kcal、9.9g]

◎西洋かぼちゃ(生) [91kcal、17.0g]
◎西洋かぼちゃ(茹で) [93kcal、15.1g]
◎西洋かぼちゃ(冷凍) [83kcal、15.7g]
◎西洋かぼちゃ(焼き) [122kcal、19.7g]

西洋かぼちゃを見ると、茹でても冷凍しても、生とほとんど変わらない。しかし、焼いた場合は水分が失われる分、カロリー&糖質量ともに高くなる。
いずれにせよかぼちゃは、カロリーはそれほど高くないが、葉物野菜と違って糖質量がけっこう多く、どちらかといえば芋類に近い存在。天ぷらやサラダ、煮付けなどにすると、うまくて100gくらいはすぐに食べてしまう。食べすぎには気をつけたい。

Point3

メニュー別カロリーと糖質量

次に、かぼちゃを使ったご家庭定番メニューにおけるカロリーと糖質量を見てみよう。

◎かぼちゃのポタージュ [192kcal、13.9g](かぼちゃ55g、牛乳45g)
◎かぼちゃの煮付け [132kcal、23.6g]

ポタージュの場合は牛乳の量が多いのでカロリーが高めになるが、糖質量はやや少なくなる。一方、煮付けの方は甘い調味料を使うので、糖質量がますます高くなる。かぼちゃの煮付け100gに含まれる糖質の量は、実に23.6g。ほぼ4分の1が糖分ということになる。糖質制限をしている人は、控えた方がいいだろう。

ついでに、かぼちゃの種についても見ておこう。

◎かぼちゃの種[574kcal、2.1g](いり、味つけ)

ナッツなのでもちろんカロリーは高いが、味がついていても糖質量はそれほど高くない。酒のつまみに少量を食べる程度なら、問題ないだろう。

結論

秋になるとかぼちゃがうまい。かぼちゃの大生産地・北海道では、1玉5000円以上もするブランドかぼちゃも出回ると聞く。糖度が高く甘い最近のかぼちゃは、パンプキンパイやポタージュに絶好。うまく感じる理由は糖度が高いからで、糖度が高いのは糖質量が多いから...。旬のかぼちゃの美味しさは糖質制限中は封印して、コントロール後に少量ずつ味わうことにしておこう。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

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《オリーブオイルをひとまわし編集部》

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