鉄分&栄養豊富な「レンズ豆」の選び方、使い方

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<鉄分摂取シリーズ>レンズ豆で摂れる栄養とは?選び方・使い方も
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<鉄分摂取シリーズ>レンズ豆で摂れる栄養とは?選び方・使い方も

一般に日本で出回っている大豆や小豆などの場合、あらかじめ水に一晩浸しておいて、それから下ゆでする必要がある。しかしレンズ豆は、そのまま使えて鉄分分などの栄養がたっぷり摂れる便利な豆だ。レンズ豆の産地や種類、栄養、使い方について紹介する。

1. レンズ豆とは

●産地

レンズ豆は西アジアや南ヨーロッパの地中海沿岸が原産地である。エジプトやギリシャでは、紀元前から食べられていたという。旧約聖書にはレンズ豆と引き換えに長男の権利を弟にゆずった双子の兄弟の話が出て来る。イタリアでは、豚足に詰め物をしてゆでたザンポーネという料理を大晦日に食べるのだが、その付け合せにはレンズ豆をゆでたものが添えられる。レンズ豆はフランスやインド、アメリカなど各国で栽培されているが、日本人は大粒な豆を好むこと、またレンズ豆特有のにおいがあることなどから、あまり利用されてこなかった。しかし、下ゆでしなくてもすぐに使えるなど簡単に調理でき、また、色合いも美しいので近年注目されている。

●種類

マメ科ヒラマメ属。直径6~9mmの大粒のものと3~6mmの小粒のものがある。日本で流通しているのは、大粒のものが多い。また乾燥したレンズ豆は、皮付きの緑褐色の豆と皮なしのオレンジ色のものがある。オレンジ色の豆ももともとは緑褐色の皮がついている。皮付きの豆の中身は黄色で、どちらもレンズ豆だが色が違っている。皮付きの豆は別名「茶レンズ豆」もしくは「ブラウンレンティル」と呼ばれており、皮なしの豆は「赤レンズ豆」もしくは「レッドレンティル」と呼ばれる。水煮缶詰のレンズ豆も販売されている。

2. 栄養と選び方

●栄養

皮付きの茶レンズ豆の場合、鉄量は100g中9.4mgである。日本食品標準成分表2015年版7訂によると、乾燥した黄大豆100g中の鉄量は6.8mgである。大豆も鉄分が多いことで知られているのだが、レンズ豆はそれをさらに上回ることになる。また、レンズ豆は小豆など他の豆類と同様、約60%が炭水化物でできている。その他、タンパク質が20%前後、ミネラルも豊富である。銅も含んでいるが、銅は鉄の代謝を促すので鉄分を吸収しやすくなる。ちなみに、銅が不足しても鉄欠乏性貧血に似た症状を引き起こす。

●選び方

栄養豊富で日常の食生活に取り入れてみたいレンズ豆だが、どのように選べばいいのだろうか。まずは、豆が粒ぞろいで、傷がないものを選ぼう。日本で流通しているレンズ豆は、主にアメリカなどからの輸入品であるが、フランス産のレンズ豆はその品質を国が保証しているものもある。フランスの中央部、オーベルニュ地方のル・ピュイ産のレンズ豆は、気候と火山灰の土壌がレンズ豆の栽培に適しており、非常に質がいい。この地方の柔らかく繊細な味わいのレンズ豆は、AOC(原産地管理呼称)に認定されている。AOCとは、フランスのバターやチーズ、ワインなど優れた農業製品に対する品質規格制度のことである。AOCに認定されるには、厳しい規定をクリアしなければならない。

3. 使い方

●おすすめの調理法

レンズ豆は大きさや色、皮なし、皮ありで区別されるが、いずれの豆も平らな形をしていて、水をすぐに吸う。そのため、水で戻さなくてもすぐに料理に使うことができる。特に、既に皮をむいた状態で販売されている赤レンズ豆は、10~20分ゆでるだけですぐに食べられる。便利な食材だが、鉄を多く含む食品特有のにおいがかすかにする。気になる方は、トマトやほうれん草など味わいの濃い食品と合わせるとよい。

●皮なし、皮ありの使い分け

皮がついている茶レンズ豆は、煮崩れしにくいのが特徴である。そのためサラダや肉料理などの付け合せに向いている。もちろん、肉や野菜と一緒にスープなどの煮込み料理にしても美味しく食べられる。一方、皮なしの赤レンズ豆は、皮がついていないため煮崩れしやすいが、炭水化物を多く含むので煮込むとスープなどにとろみをつけることができる。また、鮮やかなオレンジ色をしているので、それを生かしてポテトサラダに入れたり、ツナとあえたりしてオシャレな料理を作ることもできる。とあるフランスの有名シェフが来日した時に、「レンズ豆であんこを作れないか」と言って「レンズ豆の冷静ぜんざい仕立て」を作ったという。

結論

スピーディーに調理できて、鉄分がたくさん摂れるレンズ豆。皮付き、皮なしそれぞれの特徴を生かして、料理にもデザートにも使えるのである。乾燥してあるレンズ豆は、長期間保存できるので、常備しておくとよい。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

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