ジュースor缶詰…トマトのカロリーと糖質量比較&オススメレシピ

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ジュース、缶詰とも比較!【トマト】のカロリーと糖質量 オススメ調理法
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ジュース、缶詰とも比較!【トマト】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

真夏に真っ赤に色づいたトマトには、力強い生命力を感じる。「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれるほど栄養が豊富で、家庭菜園でもよく育つ。でも、最近の日本のトマトはどんどん甘くなっている傾向に。トマトのカロリーと糖質量の実態に迫ってみよう。

1. 種類別カロリーと糖質量

最近はトマトの種類が豊富で、フルーツトマトなどの甘いトマトが多く出回っている。食べると確かに甘いので、どれだけ糖質量が高いのかと思いきや、そこはやはり野菜。果物のように食べすぎに注意が必要という量ではない。むしろ、糖質量だけ見ると、かぶ3.5gや、玉ねぎ7.0gよりもトマトの方が低い。

では、トマト同士では種類によってカロリーと糖質量がどれくらい違うのだろうか。大玉のトマトとミニトマトで比べて見てみよう。
(以下すべて[ ]の中はカロリー、糖質量の順)

◎トマト(生)[19kcal、3.1g]
◎ミニトマト(生)[29kcal、4.6g]

大玉のトマトよりもミニトマトの方が、カロリーも糖質量も若干高い。だが、大玉のトマトは一度に100gを食べることはあるが、ミニトマトの場合は、形のかわいらしさや、料理の彩りとして、アクセント的に用いられることが多いので、そんなに多く食すことは少ない。カロリーや糖質量を気にせずに食べてもそれほど問題はないだろう。

次に、トマトの加工品について調べてみた。

◎トマト缶詰(ホール・食塩無添加)[29kcal、3.6g]
◎トマトジュース(食塩添加)[17kcal、2.9g]

トマト以外に加えられるものは塩だけなので、当然、生のトマトとカロリーも糖質量もほとんど変わらない。ジュースの場合も、コップ1杯200gを一気に飲んだとしても、糖質量は5.8g。特に糖質制限をしていないのであれば、それほど気にしなくてもいいだろう。

2. 加工品別で見るカロリーと糖質量

トマトにはいろいろな加工品があり、それぞれを比較すると、カロリーと糖質量に大きな違いがあることがわかる。

◎トマトピューレー [41kcal、5.2g]
◎トマトペースト [89kcal、13.5g]
◎トマトケチャップ[119kcal、24.3g]
◎トマトソース[44kcal、5.3g]

トマトピューレーは、トマトを水で煮込んで濃縮したもので、固形分が24%未満。少量の塩や香辛料、レモンや玉ねぎが加えられているが、トマトそのものの味とほとんど変わらない。だが、生のトマトと比べると、カロリーが2倍で、糖質量もやや高くなる。

トマトペーストも同じ濃縮トマトだが、固形分が24%以上のもの。味つけはピューレーと同じだが、ピューレーに比べて水分がかなり少ないので、カロリーも糖質量もかなり高くなる。

トマトケチャップは、濃縮トマトに塩や砂糖、酢や香辛料や玉ねぎを加えて濃いめの味がついているので、カロリーと糖質量がさらに高くなる。だが、ケチャップは調味料なので、一気に100gも使うことはない。使いすぎに注意すればいいだろう。

トマトソースは、濃縮トマトに刻んだトマトを加え、塩や香辛料、にんにくなどで調味し、固形分が25%未満のもので、ケチャップよりもゆるい。ピザなどに利用され、カロリーも糖質量もピューレーとほとんど同じだ。

スーパーのパスタコーナーなどに行くと、トマトの加工品がずらっと並んでいて、どうも今ひとつ違いがわからない。だが、こうやって比較してみると、どの加工品が高カロリーで高糖質量なのかがよくわかるだろう。シチューやミートソースなどを作る時、ペースト状のトマトを利用するが、それぞれの製造法の違いやカロリー・糖質量の違いをあらかじめよく把握しておくと失敗がない。

3. 少量で満足度が高いレシピ

トマトは生や煮込みで食べるともちろん旨いが、炒めても美味。炒める時はオリーブ油をイメージしがちだが、ここでは胡麻油を使って、和風のトマト炒めを作ってみよう。ボリュームがあるが低カロリーで高タンパク。作り方もいたって簡単なので、時間がない時にもサッと作ることができる。ぜひチャレンジしてほしい。

【トマトと豆腐と卵の炒め物】(2人分)
  • 絹ごし豆腐1丁を水切りして、一口大に切る。
  • トマト1と1/2個も一口大に切る。
  • フライパンでごま油大さじ1/2をあたため、豆腐とトマトを入れて強火で炒める。
  • 醤油大さじ1/2、みりん大さじ1/2、塩・こしょうで味を調える。
  • 胡麻油大さじ1/2をフライパンのフチからたらす。
  • 卵(Sサイズ)2個を溶いて、フライパンに回しながら入れる。
  • 卵がフワッとなるように混ぜて、火を止める。
  • 皿に盛りつけて、小ねぎの小口切りを散らせば出来上がり。

結論

スーパーには実に様々な種類のトマトが並んでいる。色は赤をはじめ、黄色やオレンジ色、茶色や紫色なんていうものもある。大きさも様々、形も丸かったり細長かったりで、どれがどういう味なのか想像もつかない。だが、どんなトマトも生で食べる場合はカロリーも糖質量もそれほど高くない。問題は加工品。その特徴をマスターして、カロリーも糖質量も抑えぎみのトマト料理に挑戦してみよう。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

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《オリーブオイルをひとまわし編集部》

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