「そば」のカロリー&糖質量、ヘルシーな食べ方は?

 真夏日が続く時など、夏バテ気味で食欲がない時は、「ざるそば」のような喉越しのよいものが食べたくなる。反対に、寒さが沁みる真冬は温かい「天ぷらそば」が食べたくなる。今回は「そば」のカロリーと糖質量について紹介する。

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暑い日に食べたい!【そば(蕎麦)】のカロリーと糖質量&ヘルシーな食べ方
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暑い日に食べたい!【そば(蕎麦)】のカロリーと糖質量&ヘルシーな食べ方

真夏日が続く時など、夏バテ気味で食欲がない時は、「ざるそば」のような喉越しのよいものが食べたくなる。反対に、寒さが沁みる真冬は温かい「天ぷらそば」が食べたくなる。1年を通して昼も夜もお世話になることが多い「そば」だが、そのカロリーと糖質量はいったいどうなのだろうか。

1. そばのカロリー

自宅でそばを食べる時、生そばか乾麺か、どちかを茹でると思う。もちろん、上手に茹でるとどちらも美味しい。ところが、同じそばではあるが、両者を比べるとカロリーが若干違う。では、どのように違うのか実際に見てみよう([ ]の中は100gのカロリー)。

◎そば(生)[274kcal]
◎そば(生)茹で[132kcal]

◎そば(乾麺)[344kcal]
◎そば(乾麺)茹で[114kcal]

茹でる前の生の状態と干した状態では水分量が違うのでカロリーが違うのも当然だが、両者を茹でて美味しく食べられる状態にしてみると、含まれる成分は同じであっても、乾麺の方が20kcalほど低くなる。これは、生よりも乾麺の方が水分の吸収がよくなるので、重さが増し、結果カロリーが低くなるためだと考えられる。体重の増加が気になるなら、生そばよりも乾麺を茹でて食べた方がよさそうだ。

ちなみに同じ麺類でも、うどんとスパゲティのカロリーはどうなのだろうか。

※うどん(乾麺)茹で[126kcal](参考)
※スパゲッティ(乾麺)茹で[165kcal](参考)

うどんはそばとほとんど変わらないが、スパゲッティはやや高め。また、スパゲッティはオリーブ油やベーコンなどの肉類を使う場合が多いので、さらにカロリーが高くなる。カロリーで考えると、イタリアンよりもそばやうどんの方がヘルシーだ。
ただし、そばでも、載せる具によってはかなりの高カロリーになる。そば屋によくあるメニュー別にカロリーを見てみよう(そば1人前を180gで換算)。

◎かけそば [320kcal]
◎山菜そば [320kcal]
◎鴨南蛮そば [470kcal]
◎天ぷらそば [569kcal]

山菜自体は0kcalなので、かけそばと山菜そばではカロリーに違いはないが、鴨肉を使った「鴨南蛮そば」や、天ぷらがのった「天ぷらそば」は、やはり高カロリーだ。そばに、油分を含んだ麺つゆがからまると、何杯でも食べたくなってしまうほど美味しいが、メタボを気にする人は、カロリーが高い具が載ったそばは食べる回数を抑えておいた方がいいかもしれない。

2. そばの糖質量

では、そばの糖質量はどうなのだろう。カロリーと同じように、生そばか乾麺かで違いを見てみよう([ ]の中は100gの糖質量)。

◎そば(生)[56.4g]
◎そば(生)茹で[27.0g]

◎そば(乾麺)[72.4g]
◎そば(乾麺)茹で[23.6g]

茹でたものを見ると、カロリーの場合と同じように、やはり生そばの方が糖質量が多い。家でそばを食べる時は、乾麺を利用した方がいいだろう。

メニュー別のそばの糖質量はどうだろう(そば1人前を180gで換算)。

◎かけそば [55.5g]
◎山菜そば [55.0g]
◎鴨南蛮そば [56.9g]
◎天ぷらそば [70.6g]

肉がのった鴨南蛮そばは、かけそばと比べてカロリーがグンと高くなったが、肉は糖質をほとんど含まない食材なので、糖質量で比べてみると、かけそばとほとんど変わりない。ところが、天ぷらは衣に小麦粉が使われるため、たとえ中のエビの糖質量が0gだとしても、衣の小麦粉のせいでかなり糖質が多くなってしまう。メタボ世代にとっては、天ぷらは要注意メニューだ。

3. 満足度の高い少量のそばの食べ方

ご飯やパン、とうもろこしなどの穀類の中では、そばはカロリーが低め。そこで、そばに大根おろしをトッピングする「おろしそば」を紹介する。食べすぎに気をつけたいお父さんにこそおすすめしたい、低カロリーでもお腹いっぱいになるメニューだ。

そばは茹でたら水をしっかり切り、オリーブオイル少々と和えておく。皿にそばを盛り、その上に、軽く水分を切った大根おろしとノンオイルのツナを載せる。ベースはこれでOK。あとは、小ねぎのみじん切り、大葉の千切り、たたいた梅干、カイワレ大根、焼き海苔、オクラの小口切り、ミョウガの薄切りなど、好みのものをトッピングしよう。食べる時に上から麺つゆをかけて。ツナのかわりに納豆をのせても美味しい。

普段、大根おろしを食べる時、1回に使う量はせいぜい手のひらに半分くらいだが、そばに載せて食べると、かなりの量の大根おろしを使っても大丈夫。大根には消化を助けるジアスターゼという成分が多く含まれているので、胃が疲れ気味の時にもおすすめ。前の日に食べすぎた時などは、翌日のランチは、おろしそばにするとよいかもしれない。野菜などの具をたくさん盛れば、さらにローカロリーなのに満足感も得られるので、メタボが気になる人にこそ食べてほしい。

結論

男性の中には、定年になったらそば打ちを習うと考えている人も多いらしいが、そばには男性を惹きつける何かがあるのだろうか。とはいえ、そばは穀類だ。カロリーも糖質量も決して低くはない。シンプルなざるそばは美味しいが、それだけを腹一杯食べると体重が増える元になってしまう。そういう時はそばに野菜などをバランスよくトッピングすると、カロリーも糖質量も抑えることができて、メタボ予防にもなる。上に載せる具材を自分でいろいろと考えても面白いだろう。

ご当地そばといえば?全国の麵あれこれ投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

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《オリーブオイルをひとまわし編集部》

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