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免疫力アップ! 花粉症やウイルスをやっつけるお弁当≪栄養編≫

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 免疫力アップ! 花粉症やウイルスをやっつけるお弁当≪レシピ編≫で紹介したお弁当の栄養面について紹介します。

 栄養をたっぷり含んだ旬の野菜は、他の季節と比して3倍も栄養素を増やすものもあるほどです。自然の恵みをまとめ茹でして、毎日の食事とお弁当に活用しましょう。野菜のビタミンCはコラーゲンを作ります。注目のビタミン「葉酸」もたっぷり摂れます。

(1)葉酸
 葉酸は、貧血を予防するビタミンとして注目されています。また、妊婦が初期に不足した時のリスクも問題となっています。

 葉酸は、葉物類に多く含まれているビタミンB群の仲間で、ほうれん草から抽出されたことでこの名前がつきました。通常の食事で欠乏することはありませんが、無理なダイエットや3食きちんと食べる習慣がなく欠食がちな方、青菜類の摂取が少ない方は注意が必要です。葉酸が不足すると、鉄欠乏性貧血とは異なり、ヘモグロビンが足りていても貧血になる悪性貧血を引き起こします。

 アメリカでは、1998年からパンやシリアルなどの穀物に100gあたり葉酸140μgの添加を義務付けています。結果、心筋梗塞や新生児の神経障害が大幅に減少したとの報告があり、他の国でも取り組みはじめています。

(2)トマト
 一年中出回っていますが、春から夏にかけて旬を迎えます。最盛期の路地物はもっとも栄養が多く旨味もあります。トマトの赤い色素成分のリコピンは、活性酵素をやっつけてくれる抗酸化作用があることで注目されています。

 ほとんどの酵素は私たちの体にとって良い働きをする必要なものですが、その中の2~3%が活性酵素になります。活性酵素は、偏食や過度の運動で増えます。「体がさびた状態」です。リコピンは、その活性酵素を消去する力が強いことがわかってきました。有効に利用するには、脂溶性を活かし油と組み合わせる、また加熱による損失が少ないため加熱してたくさん食べる工夫をするのも良いでしょう。

 トマトはヨーロッパで薬効のある野菜とされていました。胃液の分泌を促して消化を助ける作用があり、豊富に含まれているビタミンCがコラーゲンを作るためです。豊富なビタミンB6は脂肪の代謝を促進してくれますので肉類と組み合わせるのも良いでしょう

◆おまけレシピ:カルシウム・ビタミンたっぷり簡単蒸しケーキ
 今回使用したかぶに、鮮度の良い葉がついていました。その葉を使った蒸しケーキを紹介します。
<材料>
 かぶの葉:80g
 プレーンヨーグルト:80g
 砂糖:大さじ2
 油:大さじ3
 卵:2コ
 マヨネーズ:大さじ1
 ホットケーキミックス:200g
<調理>
【1】ホットケーキミックス以外の材料をミキサーにかけます。葉が細かくなればOKです。
【2】【1】をボールに入れ、ホットケーキミックスと良くまぜます。
【3】蒸し器かスチームオーブンで20分程度蒸し、竹串をさして、何もついてこなければでき上がりです。

 そのままでも美味しいですが、熱々にバターとメープルシロップをかけるのも格別で、冷めても美味しくいただけます。

≪著者プロフィール≫
安井 まゆみ
 高齢者施設・学校・福祉施設で栄養士を務める。食生活アドバイザー、雑穀エキスパート、省エネアドバイザー。夫、大学生の息子、母、ミニチュアダックスフントと東京都在住。
《安井 まゆみ》

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