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ボリューム満点&簡単! 疲労回復に効くお弁当≪レシピ編≫

生活・健康

疲労回復に効くお弁当
  • 疲労回復に効くお弁当
  • (2)マーボーじゃがの材料
  • (2)-【1】と(3)-【2】卵とトマトを取り出した後、フライパンを拭いて、じゃがいもと、キャベツのソテーを作る
  • (2)-【3】マーボーじゃがのポテト以外を耐熱容器で照りが出るまで手早く混ぜる
  • (2)-【4】マーボーじゃがのでき上がり
  • (3)春キャベツと卵のソテーの材料
  • (3)-【1】まずは卵とトマトをソテー
  • (3)-【1】卵とトマトをソテーして取り出しておく
 新しい環境のなか、緊張がほぐれてきた頃に訪れる疲れ。身体もですが神経も疲れています。十分な睡眠・休養が一番ですが、食生活の面からのサポートも大きな支えです。

◆レシピとポイント

(1)雑穀入りご飯(白米+雑穀ブレンド):200g

(2)マーボーじゃが
<材料>
 A.皮付きのフライドポテト:80g
 B.片栗粉:大さじ1/2 水:大さじ1/2で溶いておく
 C.豚挽き肉:50g
  長ねぎ:3cm位 みじん切り
  生しいたけ:半分(8g程度)
  ミックスベジタブル:30g
  ごま油:小さじ1
  しょうが絞り汁:小さじ1/2
  水:大さじ2
  砂糖:大さじ1/2
  しょう油:小さじ2
  豆板醤:小さじ1/2
<調理>
【1】A.フライパンにオーブンシートで包んだポテトを入れて蒸し焼きにします((3)-【1】の後、(3)-【2】と同時調理できます)。
【2】C.を耐熱容器に全部入れてよく混ぜます。ラップでしっかりふたをしてレンジ600Wで4分加熱。
【3】熱いうちにB.の水溶き片栗粉を入れて照りが出るまで手早く混ぜます。
【4】A.の加熱したポテトと和えます。

(3)春キャベツとたまごのソテー
<材料>
 A.卵:1個 溶いて塩コショウ:少々
  ミニトマト:2個
 B.しいたけ:半分 スライス
  キャベツ:80g
  絹さや:2枚
  塩・こしょう・中華だし:各少々
 油:適量
 カットわかめ:少々
≪Point≫キャベツは丸ごと購入したときに、洗ってカットし冷凍しておくと朝の忙しいときに便利です。
≪Point≫キャベツのソテーは時間がたつと水分が出ます。そこで、おかずカップの底に乾燥カットわかめを戻さずにパラパラと入れてからソテーを詰めます。食べる頃にはキャベツからの美味しいスープを吸収して戻り、他のおかずへの水分移りを防げます。
<調理>
【1】A.【マーボーじゃがのポテトの前】にフライパンを熱し油を入れて、トマトと塩コショウし溶いた卵を炒め、取り出しておきます。卵はしっかりと火を入れます。
【2】B.をフライパンの、(1)のポテトの隣に入れて一緒に蒸し焼きします。
【3】加熱したら、先に炒めたトマトと卵を混ぜます。
【4】乾燥カットわかめをカップに敷き、【3】を入れます。

(4)はっさく:2房くらい(40g程度)

 ボリューム満点&簡単! 疲労回復に効くお弁当≪栄養編≫に続きます。

≪著者プロフィール≫
安井 まゆみ
 高齢者施設・学校・福祉施設で栄養士を務める。食生活アドバイザー、雑穀エキスパート、省エネアドバイザー。夫、大学生の息子、母、ミニチュアダックスフントと東京都在住。
《安井 まゆみ》

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