新年度を迎え、親子で期待に胸が高まる季節となりました。その一方で、毎日のお弁当作りに不安を抱いているお母様も少なくないのではないでしょうか。このコラムでは、手早く作れるお弁当レシピを紹介しながら、栄養の話題や、安心・安全なお弁当作りのポイントを紹介していきます。◆レシピとポイント フライパン調理中にレンジの調理も進めます。（2）（3）は同じフライパンで同時に調理できます。（1）発芽玄米ご飯：200g（2）鮭の味噌マヨチーズ焼き（3と同じフライパン）＜材料＞ 生鮭：1切れ（70g程度） 塩・こしょう：少々 味噌：小さじ1（5g） マヨネーズ：小さじ1（5g） とろけるチーズ：18g（スライスチーズ1枚またはピザ用チーズ大さじ1.5） 油：適量＜調理＞【1】鮭は塩こしょうしオーブンシートにのせて熱したフライパンで両面焼きます。【2】味噌とマヨネーズを良く混ぜて片面に塗り、さらにチーズも乗せます。【3】ふたをしてチーズが溶けたらでき上がりです。（3）青菜のソテー（2と同じフライパン）＜材料＞ 小松菜：50g（1本分） 桜海老：大さじ1（1.5g） 焼きのり（きざみ）：大さじ1（1.5g） ゴマ油：小さじ1 しょうゆ：小さじ1＜調理＞【1】鮭を焼いているフライパンの横で、桜海老を乾煎りし、香りがしてきたら取り出します。【2】小松菜は良く洗い、水気を残したまま3センチ位にカットしておきます。【3】鮭の横にゴマ油を入れ小松菜をソテーふたをして蒸らします。【4】フライパンから出したら小松菜にしょう油で味をつけ、さらに桜海老と刻んだのりを和えます。≪Point≫のりを入れることで水分を閉じ込め、他のおかずへの水分移りを予防することができます。（4）かぼちゃのゴマ和え（レンジ）＜材料＞ かぼちゃ：50g ゴマ塩：適量＜調理＞【1】かぼちゃは皮をところどころむき、1.5cmから2センチ角にカットしさっと水をくぐらせて、耐熱容器に入れラップをしてレンジ600Wで2分加熱します。竹串をさしてすーと通ればOK。【2】冷めたら、ゴマ塩をまぶします。（5）人参の明太子和え（レンジ）＜材料＞ にんじん：30g 明太子：15g レモンか酢：小さじ半分＜調理＞【1】人参は千切りにし、さっと水をくぐらせてレンジ600Wで1分加熱します。【2】熱いうちに人参を、ほぐした明太子とレモンで和えます。余熱で明太子を加熱すればでき上がり。（6）カリフラワーのピクルス（お鍋）＜材料＞ カリフラワー：半分（160g） 酢：大さじ4 ゴマ油：大さじ1 塩：少々 砂糖：小さじ1 こしょう：少々＜調理＞【1】調味料は鍋に入れて一煮立ちさせておきます。【2】カリフラワーは1口大にカットして、沸騰したお湯に一つまみの塩を入れてサット茹でます。表面の殺菌が目的なので茹でるというより一煮立ちすればOK。【3】湯を切り熱いうちに調味料をからめます。≪Point≫前日までに作っておき、お弁当の隙間を埋めるのに便利。冷蔵庫で2週間保存できます。 記憶力とストレスに効く鮭マヨ弁当≪栄養編≫に続きます。≪著者プロフィール≫安井 まゆみ 高齢者施設・学校・福祉施設で栄養士を務める。食生活アドバイザー、雑穀エキスパート、省エネアドバイザー。夫、大学生の息子、母、ミニチュアダックスフントと東京都在住。
